Nie wszyscy wiedzą, że węglowodany to także materiał zapasowy, który magazynuje się w postaci glikogenu w naszej wątrobie i mięśniach – i że ich odpowiednia ilość w naszym organizmie pozytywnie wpływa na stan flory bakteryjnej jelit. Jaką rolę odgrywają węglowodany w zdrowej diecie sportowca, na jakie grupy się dzielą oraz kiedy warto po nie sięgać? Na te i inne pytania odpowiada Paulina Petri – Mistrzyni Polski w kolarstwie torowym!
Cześć, Paulina. Czy dieta osoby aktywnej fizycznie rzeczywiście nie istnieje bez węglowodanów?
- Cześć. To prawda, ponieważ styl żywienia wielu sportowców bardzo mocno opiera się na wysokiej ilości węglowodanów w diecie. To właśnie one odpowiadają za nasz poziom energii – bez którego nie ma udanego treningu czy startu w zawodach. Same w sobie węglowodany to nic innego jak organiczne związki chemiczne, zbudowane z tlenu, węgla i wodoru. Jednak samo przyjmowanie węglowodanów to za mało - aby dietę sportowca można było uznać za wartościową, sprzyjającą osiąganiu kolejnych celów, trzeba wiedzieć też po jakie węglowodany sięgać.
Czy są więc węglowodany „dobre” i „złe”?
- Wszystko spożywane w nadmiarze może szkodzić, dlatego tak ważne jest, aby umieć zachować umiar. Węglowodany dzielimy na dwie podstawowe grupy – proste i złożone. Do źródeł prostych zaliczamy wszelkiej maści słodycze, wyroby cukiernicze, oczywiście cukier. To także produkty wysokoprzetworzone czy słodkie napoje. Ja sama staram się zachowywać balans w swojej codziennej diecie – jednak zamiast sięgać po popularne batony czy czekoladki, wolę wybrać te z naturalnym składem. Nadmiar w spożywaniu węglowodanów prostych może doprowadzić do zwiększenia masy ciała – owszem, działają one bardzo szybko, powodując swego rodzaju „wystrzał energii”, jednak po ich zjedzeniu możemy odczuwać senność i znużenie, co oczywiście nie wspiera nas – sportowców w swoich codziennych działaniach.
A co z węglowodanami złożonymi? Czym różnią się od tych prostych?
- Przede wszystkim tym, że nie tuczą tak bardzo jak one. Węglowodany złożone to innymi słowy „wielocukry”, które nasz organizm wykorzystuje jako materiał zapasowy i budulcowy. Węglowodany złożone są zbudowane z przynajmniej dwóch cukrów prostych – zapewne większość z nas zna je pod nazwami takimi jak „laktoza”, „sacharoza” czy „glikogen”. To właśnie węglowodany złożone stanowią najlepsze źródło energii – nie tylko dla sportowców! – która uwalniana jest stopniowo, „zasilając” organizm przez dłuższy czas. Co istotne szczególnie dla tych sportowców, którzy sporo podróżują i nie zawsze mogą pozwolić sobie na pełnowartościowy posiłek – węglowodany złożone na dłużej zapewniają nam uczucie sytości (dlatego tak wielu z nas decyduje się przygotowywać śniadania na bazie otrębów czy płatków owsianych).
No właśnie, gdzie znaleźć te „dobre”, cenne dla naszego zdrowia i formy węglowodany?
- W produktach takich jak pieczywo i makarony pełnoziarniste, produkty mleczne, warzywa strączkowe. Węglowodany złożone to także owoce i soki owocowe, wyżej wspomniane kasze i płatki owsiane. To, co warto wiedzieć o węglowodanach w diecie sportowca to fakt, że wybierając węglowodany złożone – które zwykle zawarte są w produktach bogatych także w błonnik – stabilizujemy poziom cukru we krwi oraz zmniejszamy wchłanianie cholesterolu, co pomaga w zachowaniu świetnej formy na co dzień.
Czy jest jakaś pora dnia, w której powinniśmy sięgać po węglowodany? A może warto przyjmować je przez cały dzień?
- Węglowodany złożone jak najbardziej można przyjmować od rana do wieczora – dobrze, gdy stanowią 80% całkowitego dziennego spożycia węglowodanów. Kiedy nie możemy się powstrzymać, aby sięgnąć po produkty z grupy węglowodanów prostych – znacznie lepiej zrobić to rano lub w ciągu dnia, ponieważ dostarczenie sobie „wyrzutu energii” wieczorem może skutkować kłopotami ze snem. Chociaż wiele osób wybiera aktualnie diety o niskiej zawartości węglowodanów – na przykład popularną w ostatnim czasie dietę ketogeniczną – sportowcy, bez odpowiedniej ilości „węgli”, nie byliby w stanie regularnie, nierzadko bardzo intensywnie trenować czy startować w zawodach. Pamiętajmy, by produkty na bazie których przygotowujemy codzienne, wartościowe posiłki, kupować zawsze w sprawdzonych miejscach, na przykład w sklepie internetowym z bio żywnością oraz suplementami.
Paulina, bardzo dziękuję Ci za szereg tak cennych porad!
- Dziękuję serdecznie.
A Ty, zwracasz uwagę na jakość przyjmowanych codziennie węglowodanów?
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.