Konsultacja ze specjalistą
Przed rozpoczęciem treningów osoba z nadwagą powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Warto, by specjaliści ocenili, czy stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie przygody z bieganiem. W tym kontekście ważna jest również kondycja stawów i kręgosłupa.Niekiedy przed treningami biegowymi osoba z nadwagą otrzyma zalecenie, by schudnąć kilka kilo, co będzie dużym odciążeniem podczas wysiłku m.in. dla kolan.
Wybór odpowiedniego obuwia
To niezwykle istotny element przygotowania do biegania, którego nie warto pomijać. U osób z nadwagą sprawdzą się modele z dobrą amortyzacją, które zminimalizują nacisk na stawy kolanowe, skokowe i biodrowe.Podczas wyboru butów warto również wziąć pod uwagę typ stopy oraz rodzaj terenu, po którym zamierzamy biegać.
Więcej informacji na temat doboru butów do biegania przeczytasz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/htc/jak-wybrac-buty-do-biegania-poradnik_aa7eacc5-a772-4833-9042-72c1631cbd7a.
Od czego zacząć trening?
Nawet jeśli twoim celem jest przebiegnięcie półmaratonu, nie warto od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Na dobry początek sprawdzą się marszobiegi, czyli naprzemienne odcinki marszu i truchtu, które pomogą twojemu organizmowi przyzwyczaić się do biegania. Możesz zacząć od 30 minut treningu, np. 1 minuta biegu, 2 minuty szybkiego marszu – i tak przez pół godziny.
Wraz ze wzrostem kondycji i wytrzymałości organizmu z czasem będziesz mógł zrezygnować z truchtu na rzecz ciągłego biegu.
Inspiracje do różnych rodzajów treningów znajdziesz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/disc/rytm-biegowy-i-przebiezka-czyli-elementy-treningu-biegacza_a03abd60-d8f5-4bfb-824b-7703781a0d16.
Wzmacnianie ciała
Między treningami warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające jak przysiady, wykroki, planki, czy zestawy ćwiczeń z gumami oporowymi. Im silniejsze mięśnie, tym większa stabilizacja dla stawów, a co za tym idzie mniejsze ryzyko kontuzji.Istotną kwestią jest również słuchanie własnego ciała. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból stawów, ciągłe zmęczenie i zadyszkę, nie powinieneś ignorować tych sygnałów. Organizm potrzebuje czasu, zwłaszcza przy nadwadze, do przystosowania się do nowego rodzaju aktywności. Jeśli odczuwasz ból, warto przerwać trening, a w przypadku zmęczenia zmniejszyć jego intensywność i na przykład włączyć więcej marszobiegów.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Regeneracja po treningu ma bardzo duże znaczenie, zwłaszcza jeśli zależy nam na zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Po każdym wysiłku mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, dlatego narzucanie sobie zbyt intensywnego planu ćwiczeń może przynieść odwrotne efekty. Osoby z nadwagą mogą biegać co drugi dzień, z kolei w dni wolne od treningu wybrać się na spacer, basen, czy przejażdżkę rowerem.
